Co warto wiedzieć o kawie?
21-11-2024 12:14
Kawa bez wątpienia jest jednym z najpopularniejszych napojów na świecie. Można ja wypić praktycznie wszędzie przyrządzoną na bardzo wiele sposobów. Z tego artykułu dowiesz kilku przydatnych informacji na temat kawy oraz tego jak wpływa na zdrowie.
Kawa jest jednym z najbardziej popularnych napojów na świecie. Każdego dnia ludzie wypijają ponad 3 miliardy filiżanek kawy. Jej największym producentem niezmiennie od lat pozostaje Brazylia, gdzie wytwarza się jej ok. 3 miliony ton. Poza Brazylią największymi producentami tego surowca są Wietnam, Indonezja, Kolumbia, Etiopia, Indie, Honduras oraz Meksyk. W Polsce spożycie kawy kształtuje się na poziomie 1-1.5 filiżanki dziennie, co oznacza, że statystyczny Polak spożywa ok. 2-3 kg kawy rocznie.
Kawa od dawna znana jest jako używka i zwykle kojarzona była z negatywnym wpływem na zdrowie. Na jej temat powstało wiele mitów, które nie mają potwierdzenia w literaturze. W niniejszym tekście postaram się rozwiać wątpliwości wobec kawy w jak najprostszy sposób.
Na początku należy zacząć od rodzaju i formy kawy jaką możemy spożywać.
Rozróżniamy następujące rodzaje kaw:
1. Espresso
Espresso to kawa przygotowywana w małej filiżance, z drobno zmielonych ziaren przy użyciu ekspresu ciśnieniowego. Jest to idealny sposób na dostarczenie sobie tzw. kopniaka energetycznego, gdyż w stosunkowo niewielkiej objętości ok. 70 ml możemy znaleźć nawet 60-100 mg kofeiny. Do espresso używa się zazwyczaj mieszanek ziaren różnych odmian nieco ciemniej palonych. W związku z dość intensywnym smakiem do espresso podaje się często kieliszek lub małą szklankę z wodą, aby można było zniwelować pozostałość nieprzyjemnej goryczy w ustach.
2. Kawa parzona a’la po turecku (tzw. „parzocha”)
Celowo napisałem a’la po turecku, ponieważ chodzi mi o zwyczajne zalanie zmielonej kawy gorącą wodą. Parzenie po turecku wygląda nieco inaczej i polega na zagotowaniu zmielonych ziaren z wodą i często dodatkiem cukru w tygielku i serwowanie w małej filiżance. Wracając jednak do parzochy, jest to najbardziej prymitywny i niedbały sposób przyrządzania tego trunku, ale wciąż najczęściej spotykany w wielu domach. Do sporządzenia parzochy używamy często kiepskiej jakości ziaren z marketu, ciemno palonych i przez to bardzo ostrych, gorzkich i kwaśnych w smaku. Mam pewne wątpliwości co do zasadności sporządzania kawy tą metodą, ale raz na jakiś czas, jeśli jest się w potrzebie dopływu energii każdemu zdarzy się wypić taką kawę. Istnieją jednak pewne przesłanki, że taka kawa może w większym stopniu wpływać niekorzystnie na lipidogram.
3. Kawa alternatywna (parzona metodami przelewowymi)
W tym miejscu możemy wyróżnić metody parzenia kawy najbardziej pożądane pod względem smaku, aromatu oraz podkreślenia wysokiej jakości ziarna, bo właśnie takie powinno być wykorzystywane do metod alternatywnych. Zaliczamy tu Aeropress, Drip, Chemex i kilka innych mniej popularnych. Na przykładzie Drip’a polega to na nasypaniu określonej ilości kawy (zazwyczaj 6g/100ml wody) do filtra umieszczonego w Dripie (wygląda jak filiżanka bez dna) oraz przelewaniu strumieniem gorącej wody, podczas gdy gotowy napar skapuje do naczynia pod spodem. Kawa przyrządzona w ten sposób ma nieco łagodniejszy smak, jaśniejszą barwę, na pewno niepowtarzalny aromat, ale przede wszystkim dużo polifenoli i całkiem sporo kofeiny, gdyż aż 50-60 mg kofeiny w 100 ml, gdzie przy takiej kawie nie kończy się na 100 ml. Zazwyczaj wypijamy 200-300 ml co nam daje już nawet 180 mg kofeiny.
4. Kawa rozpuszczalna
Często spotyka się opinie, że kawa rozpuszczalna to nie kawa, że jest to sama chemia, odpad i trucizna jakich mało. Czy tak jest naprawdę? Otóż nie. Tak nie jest. Najbardziej na nerwy dietetyka działa stwierdzenie „to sama chemia”. Owszem, to sama chemia, ponieważ wszystko wokół nas to jest chemia. Produkty naturalne, jak i same owoce kawowca to również sama chemia. Oduczmy się więc używania takiego stwierdzenia, bo ważniejsze jest to, jaki skład ma dany produkt, jakiej jest jakości oraz jak został przyrządzony.
Wracając do kawy rozpuszczalnej. Kawa rozpuszczalna jest to zwykła kawa poddana nieco innym procesom technologicznym, przez co ma formę taką jaką znamy. Proces produkcji kawy rozpuszczalnej nie polega na niczym innym jak przygotowaniu ekstraktu z palonych ziaren kawy, a następnie poddaniu go liofilizacji, aglomeryzacji lub suszeniu rozpyłowemu. Przy czym warto dodać, że liofilizacja jest jedną z najlepszych metod utrwalania żywności, gdyż zachowuje najwięcej składników prozdrowotnych.
Co do aspektu prozdrowotnego samej kawy rozpuszczalnej, to jest ona tak samo wartościowa, jak kawa mielona. Zawiera podobne ilości kofeiny oraz zbliżone wartości związków prozdrowotnych jak np. polifenole. W badaniach wychodzi tak samo korzystnie, jak inne rodzaje kawy.
5. Kawa bezkofeinowa
Kawa bezkofeinowa powstaje dzięki dekofeinizacji jeszcze zielonych ziaren kawowca przy jednoczesnym zachowaniu innych związków występujących w kawie, dzięki czemu można zachować jej pozostałe właściwości.
Czy kawa bezkofeinowa jest wolna od kofeiny? Otóż nie możemy powiedzieć, że kofeiny kompletnie w niej nie ma, ponieważ taka kawa ma po prostu bardzo obniżoną zawartość kofeiny i nadal może zawierać ok. 70 mg/litr.
Kawa taka jest przeznaczona w szczególności dla osób, którym kofeina nie służy, ale jednocześnie nie chcą rezygnować z tego napoju ze względów smakowych. Ten rodzaj kawy szczególnie jest przydatny dla osób, które wolno metabolizują kofeinę. Tłumacząc dokładniej rozróżniamy dwa typy osób. Osoby szybko metabolizujące kofeinę oraz te, które posiadają polimorfizm pojedynczego nukleotydu w obrębie genu CYP1A2, który to z kolei wpływa na szybkość metabolizmu kofeiny przez układ enzymatyczny cytochromu p450, więc wolno metabolizują kofeinę. Ten drugi typ osób z dużo większą dozą prawdopodobieństwa może odczuwać po spożyciu kawy niekorzystne dolegliwości jak:
- kołatanie serca,
- bóle głowy,
- rozdrażnienie,
- zaburzenia lękowe,
- zawroty głowy,
- zaburzenia snu.
Dodatkowo warto dodać, że kawa bezkofeinowa będzie znacznie lepszym wyborem, niż kawy zbożowe. Ta pierwsza, mimo iż nie zawiera kofeiny nadal wykazuje właściwości prozdrowotne powodowane zawartością szeregu innych korzystnych dla zdrowia związków. Ta druga natomiast, choć często reklamowana jako coś prozdrowotnego zawiera znacznie więcej akrylamidu, czyli związku powstającego w wyniku reakcji Maillarda mogącego przyczyniać się do rozwoju nowotworów.
Kawa a akrylamid
Odnosząc się do twierdzenia, że kawa jest źródłem akrylamidu, który może się przyczyniać do rozwoju nowotworów muszę potwierdzić, że faktycznie kawa jest jednym z głównych źródeł akrylamidu w naszej diecie. Oczywiście zależy też jak wygląda nasza dieta, ponieważ jeśli jest bogata w chipsy, krakersy, ciastka, frytki, przypieczone lub przesmażone mięsa to kawa zejdzie na znacznie dalszy plan. Należy jednak zwrócić uwagę na to, że kawa mimo zawartości akrylamidu posiada go w swoim składzie stosunkowo niewiele. O dziwo, więcej go jest w ziarnach jasnopalonych, niż w ciemnopalonych, jednak jest to tendencja zmienna.
Moja subiektywna opinia jest taka, że początkowo z części cukrów i aminokwasów w wyniku reakcji Maillarda powstaje akrylamid, ale w dalszej części wypalania ziaren substraty do reakcji się kończą, a sam akrylamid zaczyna się rozkładać w wyniku temperatury. Czy jest to słuszna hipoteza? Nie wiem. To wynik mojej frywolnej dedukcji. Może to kiedyś zweryfikuję w laboratorium. Natomiast wracając do wątku szkodliwości akrylamidu w kawie, to zawiera ona jednocześnie duże ilości związków przeciwutleniających i mogą one częściowo znosić negatywne skutki spożycia akrylamidu. W końcu dowodów na prozdrowotne działanie kawy mamy pod dostatkiem, a również badań potwierdzających działanie antynowotworowe jest sporo.
Kilka słów o jakości kawy
Kilka zdań należy wspomnieć o jakości kawy dostępnej na rynku i metodach jej oceny. Mianowicie na ten temat również możemy znaleźć różne, mylące informacje, szczególnie oglądając reklamy telewizyjne, które z kawy niezbyt wysokiej jakości próbują uczynić napój premium.
Najlepsza kawa to kawa jednolita, czyli nie mieszana z różnymi gatunkami, zebrana w jednym miejscu, na jednej określonej plantacji i najlepiej jak najwyżej nad poziomem morza. Uważa się bowiem, że czym kawa rośnie wyżej, tym jest wyższej jakości. Nie oznacza to, że mieszanki są złe, bo nie są. Często dla uzyskania ciekawego smaku i aromatu miesza się różne rodzaje kaw, z różnych plantacji, a nawet różnych krajów. Najważniejsze jest to, aby odpowiednio ocenić surowiec pod względem wad, zanieczyszczeń itp.
Ocenia się:
- wygląd ziarna,
- kolor,
- wielkość,
- występowanie ewentualnych defektów,
- występowanie zanieczyszczeń itp.
Do oceny jakości kawy stosuje się odpowiednie normy.
Niestety, ale w popularnych marketach niezwykle ciężko znaleźć kawę wysokiej jakości. Oczywiście możemy kupić kawę w miarę dobrą do codziennego użytku, ale nie liczmy na to, że kawa kupiona w promocji za 20 zł za kilogram będzie kawą dobrą. Wręcz przeciwnie. Niestety za dobrą kawę musimy zapłacić trochę więcej i zazwyczaj jest to powyżej 25 zł za 250 gramowe opakowanie. Należy również pamiętać, że dla uzyskania odpowiedniego smaku należy kupować kawę ziarnistą i mielić ją bezpośrednio przed przyrządzeniem, w innym wypadku część kwasów tłuszczowych i innych związków zostanie utleniona zmieniając smak i właściwości.
Istnieje również taka instytucja jak SCAA (Specialty Coffee Association of America), która zrzesza największych pasjonatów kawy (obecnie ponad 2500) i od ponad 20 lat dba o jakość najlepszych kaw na świecie. Kawy takie nazywamy kawami specialty (rzadziej speciality). SCAA ocenia surowiec odpowiednio pod względem jakości według bardzo rygorystycznych zasad. Skala punktowa obejmuje zakres 0-100 pkt i aby kawa mogła zostać uznana za specialty musi zdobyć minimum 80 pkt. Kawy specialty są coraz bardziej popularne i w wielu kawiarniach możemy już spróbować takiej kawy przyrządzonej metodami alternatywnymi (bo tylko takimi powinniśmy przyrządzać tą kawę). Warto zapytać o taką możliwość w swojej ulubionej kawiarni. Coraz częściej możemy również kupić ziarna siecialty w niektórych sklepach, chociaż wciąż jest to rzadkie zjawisko i występujące jedynie czasowo, dlatego najlepiej kawę kupować przez internet, gdzie z łatwością dostaniemy dobrą kawę i akcesoria do jej przyrządzenia np. Drip, Chemex, Aeropress, młynek do mielenia kawy, filtry itp.
Warto przed spróbowaniem takiej kawy poczytać jeszcze na co zwrócić uwagę, jakich aromatów szukać itd. Ponieważ bardzo często osoby przyzwyczajone do smaku spalenizny (parzochy przygotowywanej z tanich spalonych ziaren lub zwykłej kawy rozpuszczalnej) nie mogą się przekonać do kawy wyższej jakości, bo tam na próżno szukać tak dużej goryczy i kwasowości jak w wymienionych powyżej. W większych miastach również coraz częściej organizowane są tzw. cuppingi, czyli wydarzenia, podczas których próbuje się różnych kaw i ocenia ich wygląd, zapach, smak i aromat. Na takich wydarzeniach można się naprawdę dużo dowiedzieć szczególnie o produkcji kawy od osób, które się tym zajmują na co dzień, dlatego jeśli lubisz kawę, zachęcam, aby przynajmniej raz wziąć udział w cuppingu.
Popularne mity na temat kawy:
1. Kawa wypłukuje magnez?
Kawa nie wypłukuje magnezu, a nawet może stanowić jego źródło. Faktycznie spożycie kawy może powodować zwiększone straty magnezu, a także kawa zawiera składniki mogące utrudniać wchłanianie tego pierwiastka oraz również żelaza. Aby jednak utracić 4 mg magnezu należy wypić około 4-5 filiżanek kawy. Natomiast jedna filiżanka kawy może zawierać w sobie nawet do 7 mg magnezu, więc ostatecznie bilans wychodzi dodatni i kawa zamiast wypłukać to nam dostarcza magnez, choć w małej ilości. Aby zapobiec utrudnianiu wchłaniania magnezu, wapnia i żelaza wystarczy nie pić kawy bezpośrednio w towarzystwie posiłków, które stanowią źródło tych pierwiastków. Dlatego zawsze powtarzam, że do posiłku możemy pić jedynie wodę.
2. Kawa powoduje raka?
Opinia ta spowodowana jest przede wszystkim zawartości akrylamidu w kawie, jednak literatura naukowa nie potwierdza działania kancerogennego kawy. Wręcz przeciwnie, kawa działa antynowotworowo. Potwierdzeniem może być chociażby metaanaliza przeprowadzona przez Poole i współpracowników z 2017 roku, która wykazała obniżenie ryzyka choroby nowotworowej o 18% u osób pijących 3-4 filiżanki kawy dziennie.
3. Kawa podnosi ciśnienie krwi?
Wbrew obiegowym opiniom nie należy się bać, że poprzez picie kawy zachorujemy na nadciśnienie. U osób zdrowych kawa nie powoduje długotrwałego zwiększenia ciśnienia tętniczego krwi, więc nadal 4-5 filiżanek na dobę jest dawką bezpieczną. Natomiast jeśli już ktoś choruje na nadciśnienie tętnicze, a do tej pory regularnie spożywał kawę, nie musi z niej rezygnować, gdyż rezygnacja ani nie obniży ciśnienia, ani go znacząco nie podniesie. Natomiast jeśli ktoś nie pił kawy regularnie i ma zdiagnozowane nadciśnienie tętnicze krwi to nie zaleca się rozpoczynania regularnego picia kawy. Natomiast w każdym wypadku jeśli występują jakieś choroby układu krążenia i nie mamy pewności czy możemy pić kawę należy skonsultować się z lekarzem kardiologiem.
4. Kawa odwadnia?
Nie wiem skąd się wzięło takie stwierdzenie, ponieważ nie ma podstaw do tego, aby twierdzić, że kawa odwadnia. To znaczy faktycznie duże dawki kofeiny mogą powodować zwiększenie wydalania moczu, jednak są to dawki, których przeciętny Kowalski na co dzień nie spożywa. Przy niższych dawkach również można zauważyć, że po wypiciu kawy częściej odczuwamy potrzebę, jednak należy wziąć pod uwagę, że prócz kofeiny spożywamy również sporo płynu. Również możemy odczuwać większe pragnienie po kawie, ale jest to bardziej spowodowane posmakiem kawy zostającym w ustach, który można zniwelować płucząc usta wodą. Dlatego nie ma powodu, aby twierdzić, że kawa może odwadniać.
Podsumowując w znamienitej większości przypadków można pozwolić sobie na picie kawy. Ba! Nawet kilku filiżanek w ciągu dnia. Pamiętajmy jednak, aby wybierać jak najlepszą jakościowo kawę, przyrządzoną odpowiednią metodą i pitą w doborowym towarzystwie ;) Najlepiej bez zbędnych dodatków cukru, śmietanki, syropów lub innych produktów, które znacząco podnoszą wartość energetyczną i jednocześnie zaburzają odczuwanie smaku kawy. Niech w ostateczności jedynym dodatkiem do kawy będzie jedynie mleko. Taka moja rada. A jeśli masz jeszcze jakieś wątpliwości... zapytaj swojego dietetyka lub lekarza.
To by było na tyle informacji o kawie. Tekst stanowi jedynie zlepek najważniejszych informacji z punktu widzenia konsumenta, a na każdy z wymienionych tematów można jeszcze wiele napisać. Staramy się jednak, aby teksty na naszym blogu nie były typowymi monografiamii w stylu naukowym, a krókimi tekstami przystępnymi w odbiorze dla każdego.
Zdrowotności !
Piśmiennictwo:
- Killer S.C., Blannin A.K., Jeukendrup A.E. (2014): No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free- Living Population. PLoS ONE, 2014; 9(1): e84154.
- Poole R., Kennedy O.J., Roderick P., Fallowfield J.A., Hayes P.C., Parkes J. (2017): Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359:j5024.
- Ika Graboń: Kawa. Instrukcja obsługi najpopularniejszego napoju na świecie. Wydawnictwo Otwarte, 2017. ISBN: 978-83-7515-429-0.