Zakupy w czasach epidemii - co warto mieć w swojej lodówce?
03-04-2025 02:54
W tym trudnym dla nas wszystkich czasie warto zwrócić szczególną uwagę na to, co kupujemy w sklepie. Na pytanie jakie produkty wybierać i czym kierować się w czasie zakupów odpowie nasz dietetyk. Zachęcamy do lektury ;)
Czy zakupy w czasie epidemii to prosta sprawa?
W związku z ogłoszeniem stanu zagrożenia epidemicznego związanego z rozprzestrzenianiem się choroby COVID-19 wywołanej wirusem SARS-CoV-2 wiele osób postanowiło nagle zrobić zakupy na zapas.
Jednak czy w obawie o brak produktów spożywczych nie popadliśmy w paranoję? Czy kupiliśmy produkty, które są nam rzeczywiście potrzebne? I przede wszystkim czy zachowaliśmy przy tym wszystkim zdrowy rozsądek i należyte środki ochrony? Te pytania pozostawiam dla Was...
Ale przejdźmy do rzeczy. Jak powinny wyglądać zakupy, jak się do nich przygotować, na co zwrócić uwagę? Na te wszystkie pytania postaram się odpowiedziedzieć poniżej.
1. Przygotowanie do zakupów:
✅ Zacznij od przeglądu swojej lodówki, szafek i spiżarni. Zrób listę produktów, które posiadasz (w ten sposób unikniesz kupowania nadmiernej ilości tych samych produktów - pamiętaj - sklepy będą cały czas otwarte, nie musimy robić zapasów na kilka miesięcy).
✅ Przygotuj w domu dokładną listę zakupów, aby jak najbardziej zminimalizować czas, który spędzisz w sklepie.
✅ Ilość zaplanowanych do kupienia produktów powinna wystarczyć na co najmniej 2-3 dni, najlepiej zrobić zakupy na cały tydzień. Pytasz dlaczego? Otóż, powinniśmy ograniczać swoje wyjścia do sklepów do minimum, dzięki zakupom na cały tydzień ograniczymy możliwość narażenia się na zakażenie wirusem.
✅ Jeśli idziesz na zakupy zapytaj swoich rodziców, dziadków czy starszych sąsiadów czy czegoś nie potrzebują. Pamiętaj, że to oni są najbardziej narażeni na ciężki przebieg choroby, a Twoja pomoc może nawet uratować ich życie. Aby nie zwiększać ryzyka zrobione dla nich zakupy najlepiej zostaw pod drzwaimi i zapukaj lub zadzwoń, aby poinformować ich, że zakupy czekają pod drzwiami :)
2. Co powinno znaleźć się na Twojej liście zakupów?
Niestety obserwując ostatnie dni zauważyłam, że większość osób wkładała do swoich koszyków, kolokwialnie mówiąc, co popadnie, a zwłaszacza makarony, ryż, chleb tostowy, konserwy, tony mięsa i... papier toaletowy. I jak tych na półkach sklepowych nie raz było brak, tak w warzywach i owocach, rybach czy orzechach można było wybierać do woli.
Na szczęście sytuacja się już ustabilizowała, w sklepach nie ma problemu z dostępnością produktów, więc spokojnie możemy zaplanować zakupy.
✅ Warzywa i owoce (w tym mrożone)
Najważniejsze produkty w naszej diecie. To one, ze względu na zawartość witamin, sładników mineralnych i związków antyoksydacyjnych powinny zająć największą część Twojego koszyka. Jedząc co dziennie 3 porcje warzyw i 1 porcję owoców wzmacniamy swoją odporność i dbamy o swoje zdrowie!
Tworząc listę zakupów umieść na niej:
Warzywa:
- sałatę,
- pomidory (zawierają likopen),
- ogórki,
- paprykę czerwoną (źródło witaminy C),
- rzodkiewkę,
- natkę pietruszki (źródło wiatminy C i wapnia),
- brokuły (źródło wiatminy C i E oraz kwasu foliowego),
- warzywa korzeniowe: marchew, pietruszka, seler
- ziemniaki, bataty,
- czosnek, cebula, imbir (allicyna, kwercetyna, terpeny)
Owoce:
- banany,
- pomarańcze (zawierają m.in. witaminę C, beta-karoten, magnez, cynk oraz selen)
- grejpfruty (źródło m.in. witaminy C, beta-karotenu, luteiny oraz zeaksantyny)
- jabłka,
- mrożone owoce jagodowe (źródło wielu antyoksydantów)
Nie bójmy się mrożnych warzyw i owoców, są one równie wartościowe co świeże produkty, a w okresach jesienno-zimowych wzbogacą i dodadzą wartości odżywczych naszym potrawom. W zamrażarkach zawsze powinny znaleźć się mieszanki mrożonych warzyw oraz mrożone owoce, w szczególności: jagody, borówki, maliny, jeżyny, czarna porzeczka i wiśnie. Można przygotować je na tysiąc sposobów i to w bardzo szybki sposób.
✅ Produkty pełnoziarniste:
- chleb - jeśli nie macie problemów żołądkowo-jelitowych starajcie się wybierać produkty pełnoziarniste. Pamiętajcie, że świeży chleb można podzielić na porcje np. po 2 kromki i zamrozić. W ten sposób będziecie mieć świeży produkt przez cały tydzień i przede wszystkim ograniczycie marnowanie żywności!
- płatki - najlepiej wybrać płatki owsiane, gryczane, jaglane lub z komosy ryżowej. Zdecydowanie odrazdzam kupowania słodkich, czekoladowych, cynamonowych czy miodowych płatków. Czas, który przyszło nam spędzić w domu powinniśmy w jak największym stopniu wykorzystać do zmiany nawyków żywieniowych i zadbania o zdrowie - przecież o nie w tym wszystkim tu chodzi!
- mąka - produkt, który na pewno przyda się w kuchni i warto mieć chociaż kilogram. Jaką wybrać? Ja zawsze w swojej kuchni mam dwie mąki: pełnoziarnistą typ 2000 (z której można upiec bardzo dobry chleb na zakwasie) oraz zwykłą mąkę tortową typ 450. Dlaczego dwa rodzaje? Otóż, gdy chcemy upiec naleśniki bądź gofry warto wymieszać te dwa rodzaje mąk ze sobą. Ciasto będzie wtedy lżejsze, ale dzięki obecności mąki pełnoziarnistej będzie dostarczało nam witamin i składników mineralnych.
- kasze - produkt, który powinien, bez wzlędu na to czy jest epidemia czy jej nie ma, być w naszej kuchni. Przede wszystkim źródło błonnika pokarmowego, który będzie odżywiał naszą florę jelitową, a ona z kolei wpływa na odporność naszego organizmu. W kaszach znajdziemy także wiele witamin i składników mineralnych.
Jakie kasze wybrać? Te, które lubisz najbardziej :)
✅ Ryby
Ryby to doskonałe źródło kwasów tłuszczowych Omega-3 i witaminy D, które warunkują prawidłowe działanie naszego układu immunologicznego (odpornościowego). Będąc na zakupach zaopatrzmy się w:
- śledzie,
- makrelę,
- łososia,
- dorsza,
- mirunę.
Obecnie z półek sklepowych znika głównie mięso, więc ryby można upolować w dużo niższych cenach :)
✅ Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch)
O tych produktach najczęściej zapominamy, albo celowo omijamy je w sklepie. Najwyższa pora, aby to zmienić. Wiele badań naukowych wykazało ogromne ilości prozdrowotnych właściwości nasion roślin strączkowych, m.in.: zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe, chronią nasz układ sercowo-naczyniowy, pomagają regulować poziom glukozy we krwi oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia otyłości. Dzięki zawartości błonnika pokarmowego będą korzystnie wpływały na florę bakteryjną naszych jelit.
Aktualnie możemy kupić suche nasiona roślin strączkowych lub konserwowe dostępne w puszkach lub słoikach.
Strączki to bardzo wdzięczny produkt. Możemy z nich przygotować praktycznie wszystko. Sprawdzą się w sosach, zupach, gulaszach, ale także jako pasty, kotlety, desery czy dodatek do sałatek.
✅ Fermentowane produkty mleczne i roślinne
Kefiry, jogurty, kiszona kapusta, kiszone ogórki, buraki, rzodkiewki i inne warzywa ostatnio zyskują na sławie. Tworząc listę zakupów nie zapomnij o tych produktach, gdyż świetnie wpływają na poprawę naszej odporności. Produkty fermentowane w swoim składzie będą zawierały korzystne dla naszego organizmu bakrerie kwasu mlekowego.
Kefiry i jogurty mogą być bazą koktajli, ciast, gofrów czy placuszków w wersji na słodko i na słono. Możemy dodać je także do owsianek i musli. Natomiast kiszone warzywa możemy dodać do obiadów i kanapek lub podjadać bez niczego :)
✅ Mięso
Produkt, który powinniśmy ograniczać w swojej diecie, a znikał ze sklepu szybciej niż ryż i makaron. To co teraz napiszę pewnie wielu z Was się nie spodoba, ale spożywanie mięsa powinniśmy ograniczyć do 3-4 razy w tygodniu. Te zalecenia tyczą się także przetworów mięsnych typu: wędliny, parówki, kiełbaski, kabanosy, pasztety itp. Wynika to z faktu, iż produkty te są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które niestety wpływają niekorzystnie na nasze naczynia krwionośne. Ponatdo, zawierają dużo konserwantów (przetworzone produkty mięsne), a te w nadmiarze nie są dla nas korzystne.
Kupując przetworzone produkty mięsne CZYTAJ ETYKIETY (aby nie stać godzinę w sklepie przy lodówkach z wędlinami, zapoznaj się ze składami wędlin w domu poprzez wyszukiwarkę internetową, w ten sposób możesz na listę swoich zakupów wpisać konkrtną nazwę/firmę produktu, który zamierzasz kupić). Na co zwrócić uwagę? Przede wszystkim na długość składu produktu. Jeśli lista ciągnie się w sieskończoność... odłuż czym prędzej na półkę! Najlepiej wybierać produkty bez dodatku azotanów i fosforanów, gdyż to one wyrządzają najwięcej szkody. Dobrze, gdyby również nie było zbędnych wypełniaczy i wzmacniaczy smaku. Nie bój się natomiast przeciwutleniaczy w postaci np. askorbinianów, gdyż nie są szkodliwe. Pamiętaj również o kolorze, który całkiem dużo może Ci powiedzieć o jakości produktu mięsnego. Prawidłowa barwa to szara lub szaro-brązowa. Jeśli wędlina ma kolor różowy i jeszcze mieni się kolorami tęczy najlepiej zrobisz, jak jej nie kupisz.
✅ Zakładam, że oleje, przyprawy i jaja macie w domu :)
3. Jak zachować się w sklepie?
❎ Nie dotykaj pieczywa gołymi rękami! Używaj jednorazowych rękawiczek.
❎ Nie dotykaj wszystkich jabłek, pomarańczy, pomidorów itd. Najlepiej użyj tych samych rękawiczek co do wybierania pieczywa! W ten sposób zachowujesz higienę i nie zużywasz dużej ilości plastiku 👍
✅ Zachowuj odpowiedni odstęp (około 1-1,5m) od innych osób.
✅ Jeśli chce Ci się kichnąć bądź zakaszleć zasłoń usta (najlepiej zgięciem łokcia lub husteczką).
✅ Po wyjściu ze sklepu zdezynfekuj ręce. Możesz w tym celu użyć własnej roboty preparatem do desynfekcji na bazie alkoholu min. 60 %, gdyż aktualnie żel antybakteryjny to produkt nie do dostania.
✅ Po powrocie do domu dokładnie umyj wszystkie warzywa i owoce.
4. I na koniec najważniejsze - NIE MARNUJ ŻYWNOŚCI!
Staraj się wykorzystać każdy produkt, który kupisz. Nie marnuj żywności, zacznij żyć zero waste. O tym jak żyć zero waste napisaliśmy więcej tutaj
Jak to zrobić? Kilka praktycznych wskazówek:
- zawsze kieruj się zasadą FIFO (First In, First Out) --> pierwsze weszło, pierwsze wyszło - to zasada, którą stosuje się przede wszystkim w zakadach gastronomicznych, ale tak naprawdę powinien stosować ją każdy z nas. Dzięki temu prostemu systemowi jesteśmy w stanie ograniczyć marnowanie żywności i stratę pieniędzy do minimum. Wystarczy przejrzeć daty ważności produktów i w pierwszej kolejności zużywać te z krótkim terminem, bądź już otworzone :)
- produkty, których w najbliższym czasie nie będziesz używać, a mogą się popsuć - zamroź,
- BĄDŹ KREATYWNY/A W KUCHNI - gdy nie masz jednego produktu bądź jakiejś przyprawy zastąp to innym produktem. Nie bój się eksperymentować,
- spróbuj wykorzystać większość części produktów. Czy wiesz, że liście rzodkiewki, kalarepy i natka z marchewki nadają się do spożycia i świetnie smakują? Można z nich przygotować domowe pesto, dodać do sałatki bądź zupy. Jeśli nie wiesz jak wykorzystać dany produkt napisz do nas, a my podpowiemy Ci co z niego przyrządzić :)
- jeśli zostaną Ci ziemniaki z obiadu, nie wyrzucaj ich, następnego dnia przygotuj z nich kopytka, albo farsz do pierogów ruskich,
- ugotowałeś za dużo kaszy na obiad? Nie martw się, na pewno się nie zmarnuje. Dodaj ją do sałatki, albo przygotuj z niej kotlety.
Mam nadzieję, że moje rady okazały się dla Ciebie pomocne.
Planuj swoje zakupy i nie bój się eksperymentować w kuchni :)